ある夏の日、いつものように小1の娘とお風呂に入っていると大変ショックなことを言われました。
むすめ担任の先生はプールのとき筋肉マッチョでかっこいいよ、パパのお腹はデブデブだね（笑）
妻に太ったと言われても何も感じませんが、娘に言われるとショックです。
お風呂上りに鏡の前で腹の肉をつまんで、うっすら涙がにじむほどショックでした。
パパだって20代のころは65kg（180cm）、そりゃもうスリムで足が長くてモテモテでしたが、40代の今では85kgのブヨブヨです。
このまま娘にバカにされたままではマズいと考えた私は、ダイエットについて必死に研究し、実践することにしました。
そして、以下の3つを守り約半年で-10kgを達成しました。
- 過度な食事制限をしなこと
- ムリな運動はしないこと
- リバウンドしないダイエットにすること
よつば同じ悩みを持つおっさんのため、Step形式でブログを書いていきます！
過度な食事制限はしない
世の中には〇〇制限ダイエット、置き換えダイエットというものが多くあります。
代表的なものとして
- 糖質（炭水化物）制限ダイエット
- 脂質制限ダイエット
- プロテインに置き換えダイエット
というものがありますが、おっさんが米や油を食べないなんて無理でしょ？
炭水化物を取らずに生活すれば一気に体重は減りますが、それは筋肉を分解してエネルギー（糖）に変えているだけなので、最悪です。
そもそも人間にとって重要な3大栄養素というものがあって、摂取しないのは不健康になります。
その3大栄養素というのは、
- 炭水化物（Carbohydrates）
- 脂質（Fats）
- タンパク質（Protein）
栄養素の取得バランスのことを頭文字からPFCバランスと言います。
よつば大事なのは、CとFを少し減らしてPを多めに取ること、1日の総摂取カロリーを何となく把握すること
1日のPFCバランスの目安は、炭水化物50%、脂質20%、タンパク質30%です。
このバランスを考えながら、私は1日の食事のカロリーを1700～1800kcal（基礎代謝と同じか、少し多い程度）にしました。
ムリな運動をしてはいけない
若いころは平気だったのに、40代になるとキツい運動はすぐ体に影響します。
よつば10分も走れば、すぐヒザや腰が痛くなる…
ダイエットはすぐに結果は出ない、続かなければ意味はありません。
体を壊したり、無理だと感じる運動は本末転倒です。
結論から言えば、ダイエットに最適で最強な運動は、ウォーキングです。
ただし、ダイエット向けのウォーキングは
- ちょっと息切れするぐらいの速足で（時速4～6kmぐらい）
- 歩幅を大きめにして、太ももの筋肉を使うイメージ
- 脂肪燃焼のため40～,0分歩き続ける
週4～5日（8,000～10,000歩/日）を目安に歩きましょう。
よつば空腹の方が脂肪燃焼効果が高いので、会社帰りに1駅分歩くのは効果的！
ただ、アキレス腱やヒザが痛いときは、無理せず体を休めましょう。
リバウンドしないために、減量は最大3kg/月まで
サラダや鶏むね肉ばかり食べて、一気に減量すると数値が減って気持ち良いのですが、それはリバウンドの危険が高まります。
よつば過激な食事制限は、筋肉を分解してエネルギーを作る＝脂肪が減らずに筋肉が減る＝リバウンドしやすい体
ダイエットは半年～1年の長期プランで、少しずつ脂肪を減量しましょう。
- 1時間のウォーキングで250～300kcal消費
- 少し食事に気を使って1日の総摂取カロリーは基礎代謝+200kcal前後にする
- お菓子類は食べない（高カカオチョコは除く）
こんな感じで、無理しないように長くダイエットを続けましょう。
真面目にダイエットすれば、最初の2ヶ月で5kgぐらいは落とせます。
よつば3ヶ月目から30～45日間は停滞期で体重が落ちなくなりますが、これはみんな同じ！